Ooit innerlijk scheldend, machteloos toegekeken hoe die asociale buurman zijn hond laat poepen op het enige stukje groen in de buurt waar kinderen kunnen spelen? Of verteert boosheid je nog steeds, jaren nadat je door je partner bent verlaten? Of raak je steeds van de kook zodra je je leidinggevende tegen het lijf loopt? Dan weet je hoe lastig het is om om te gaan met boosheidsgevoelens.
Op dit moment ben ik intensief bezig met het boek ‘Boosheid de Baas’. Het is gebaseerd op de ACT-therapie, waar ik elders op mijn site al het een en ander heb geschreven, maar dan toegespitst op mensen die veel last hebben van boosheid, en daarin vastgelopen zijn.
Een mooi en heel bruikbaar boek.
ACT gaat er vanuit dat het onderdrukken van gevoelens geen zin heeft, en zelfs contraproductief is. Het breekt een lans voor acceptatie van gevoelens, ook als ze pijnlijk of moeilijk zijn. ACT probeert te werken aan draagkracht van moeizame gevoelens, aan het leren scheppen van innerlijke ruimte, waarin pijn en narigheid ‘er mag zijn’.
Dat is op zich al een heel lastige opgave, want onze primaire drang bij pijnlijke gevoelens is ervan weg te lopen, ze te onderdrukken of op wat voor andere manier dan ook te beheersen. Om onszelf zover te krijgen dat we niet weglopen, maar rustig op onze plaats blijven en de gevoelens door ons lijf te laten stormen is echt hogere kunst, die oefening nodig heeft. En juist omdat boosheid zo’n hevige, stormachtige emotie is die misschien meer dan bijvoorbeeld hevig verdriet ook flink wat schade bij de mensen om je heen kan aanbrengen, is dit ACT-boek speciaal voor boze mensen geschreven.
Als we een pijnlijke ervaring hebben, is het voor ons vaak vanzelfsprekend om zo snel mogelijk een schuldige aan te wijzen: ‘Er is iets mis: ik ervaar pijn. Ik ga degene zoeken die mij dit heeft aangedaan, en dan ga ik die aanvallen tot hij/zij de zaak herstelt.’ Het is o zo voorstelbaar en begrijpelijk, maar het maakt je wel hulpeloos (want die ander reageert vaak helemaal niet zoals jij zou willen!) en drijft je weg van communicatie en interactie. De pijn gaat niet weg maar blijft voortduren.
Om niet in deze bijna automatische verwijtende reactie terecht te komen moet je volgens de schrijvers van Boosheid de Baas stoppen met de verantwoordelijkheid voor hoe jij je voelt bij de ander te leggen. Dit gaan volledig tegen onze ‘gewone’ manier van denken in.
Als je eens wilt experimenteren met het niet in die ‘automatische modus’ van verwijten maken stappen, dan is de volgende oefening zinvol om te doen. De oefening heet ‘Breinobservatie’. Breinobservatie helpt je om een goede toeschouwer wordt van je gedachten:
Begin met een aantal keren diep adem te halen en blijf dit tijdens de hele oefening doen. Stel je voor dat je brein een middelgrote, witte kamer is met twee deuren. Gedachten komen via de voordeur binnen en verdwijnen via de achterdeur. Let nauwkeurig op elke gedachte die binnenkomt en identificeer die als oordelend of niet-oordelend.
Blijf de gedachte volgen tot zij verdwijnt. Probeer haar niet te analyseren of vast te houden. Hecht er geen geloof of ongeloof aan. Stel alleen vast dat je deze gedachte hebt. Zij is even in je brein, brengt een kortstondig bezoek aan de witte kamer. Als je merkt dat je jezelf veroordeelt omdat je die gedachte hebt, merk je dat op. Ga niet in discussie met het oordeel van je brein. Merk alleen op wat er gebeurt en identificeer dat: ‘Oordeel – er is een oordeel’. De kern van deze oefening is oordelende gedachten op te merken, maar ze niet over te nemen.
Blijf ademen, blijf kijken, blijf identificeren. Een gedachte is niet meer dan een gedachte. Je bent veel meer dan dat, en je hoeft niet op elke gedachte te reageren; gedachten kunnen je niet dwingen iets te doen. Gun als toeschouwer uw gedachten hun korte leven terwijl ze de witte kamer binnenkomen en weer verlaten. Ze zijn goed zoals ze zijn, ook de oordelende gedachten. Het belangrijkste is om ze te laten vertrekken als ze daar klaar voor zijn, om dan de volgende gedachte te begroeten en te identificeren – en de volgende.
Blijf deze oefening volhouden tot je een echte, emotionele afstand van je gedachten ervaart. Ga door tot zelfs de oordelen niet meer zijn dan een moment in de witte kamer – niet langer belangrijk, geen reden om in actie te komen.
Het tweede deel van deze oefening spitst toe op het moment dat je boos bent.
Begin met je een recente gebeurtenis in herinnering te roepen, waarbij je kwaad werd. Probeer te visualiseren wat er gebeurde en wat er werd gezegd. Neem de tijd om een nauwkeurig beeld van de gebeurtenis op te roepen. Haal nu een paar gedachten terug die u op dat moment had. Merk op of het woedegevoel ook weer de kop opsteekt als je deze gedachten terughaalt. Het is geen probleem als dat zo is. Laat het gewoon gebeuren.
Ga nu terug naar de witte kamer. Stel je voor dat je boosheid de oordelende en verwijtende gedachten door de voordeur naar binnen drijft. Haal langzaam en diep adem en ontspan je hele lichaam bij het uitademen. Blijf dit doen terwijl je je brein gaat observeren. Observeer en identificeer de gedachten. Bekijk elke gedachte van een afstand – zonder haar te geloven of erin verstrikt te raken. Maak haar niet groter of kleiner, wees het er niet mee eens of mee oneens. Kijk alleen maar, adem en bemerk dat de gedachte uiteindelijk verdwijnt om plaats te maken voor een volgende. Blijf dit volhouden tot je een groeiende afstand tot de gedachten voelt – en misschien van boosheid zelf. (Uit: Boosheid de Baas, pagina 79, 80)
Op dat moment heb je meer helderheid, en kun je beter bedenken wat nu een zinvolle handelingsstap is, in plaats van in je boosheid dingen te doen, waarvan je achteraf misschien spijt hebt, of die in je nadeel zijn.
