Ik heb al vaker over mindfulness geschreven, omdat ik het zo’n prachtig en buitengewoon belangrijk onderwerp vind. Momenteel ben ik een heel interessant boek aan het lezen met de titel: ‘Mindfulness en bevrijding van depressie – voorbij chronische ongelukkigheid’ (door Mark Williams e.a., uitgeverij Nieuwezijds). (foto: beta karel, www.flickr.com)
Mindfulness zou je kunnen vertalen met ‘aandacht’. Maar dan wel een heel bijzonder soort aandacht. Als je je somber bent heb je misschien wel vaak het gevoel dat je de dingen juist teveel aandacht geeft. Maar als je dat soort aandacht nauwkeurig beziet, dan heeft dat toch vaak de kleur van ‘piekeren’, eindeloos rondmalen in je geest. Het verleden en de toekomst kunnen in zo’n bui een en al grauwheid worden. De aandacht die hoort bij mindfulness is daarentegen een heel ander soort van aandacht, waarbij je zonder oordelen met al je zintuigen waarneemt wat er op dit moment is, inclusief je gedachten. Drie aspecten uit deze definitie van mindfulness licht ik hieronder toe:
Zonder oordelen
Normaal gesproken zitten we vol met oordelen: dit is niet goed, dat zou anders moeten, je wilt liever ergens anders zijn dan waar je bent. In mindfulness schort je je oordeel even op, je laat je doelstellingen voor de toekomst of je ideeën over het verleden even voor wat ze zijn, en je stelt je open voor datgene wat zich nu aan je openbaart. Als dat een gevoel van angst of somberheid is, prima, als dat een gevoel van vreugde of ontroering is: ook prima. Wat er ook voorbij komt, je benadert het op een open manier. Je duikt er niet ‘hebberig’ in, maar je loopt er ook niet voor weg. Bijna met een soort vriendelijke, betrokken nieuwsgierigheid naar hoe de levende ervaring van binnenuit is. Hoe het eigenlijk is om te ervaren dat je een levend, voelend mens bent.
Gedachten komen en gaan
In onze cultuur zijn gedachten heel dominant. Kritisch denken wordt hoog gewaardeerd, en terecht: daardoor is op allerlei terreinen veel ontwikkeling ontstaan. Maar als het gaat om omgaan met somberheid werken gedachten vaak tegen. Ze nemen namelijk vaak de vorm aan van een automatische stroom, waar je bijna automatisch ‘in gaat geloven’. Als je bijvoorbeeld denkt: ‘Deze somberheid zal wel altijd blijven’, ervaren we dat als zo’n vervelende negatieve gedachte, dat hij er niet mag zijn. We gaan met dit soort gedachten in oorlog. Ze moeten weg! En zo krijgt de vicieuze cirkel van piekergedachten weer een nieuwe impuls…
Mindfulness helpt deze vicieuze cirkel van piekergedachten doorbreken. Gedachten worden gezien als voorbijgaande mentale gebeurtenissen. Gedachten gebeuren nu eenmaal. Ze zijn als patronen in het weer: ze komen en gaan. Het zijn maar gedachten, je hoeft niet noodzakelijkerwijs met de inhoud ervan op de vuist. Dit lijkt een oersimpele verandering, maar de ervaring leert dat dit oefening nodig heeft.
Met al je zintuigen bewust zijn van wat er op dat moment is
Omdat gedachten zo dominant zijn, overstemmen ze vaak alle zintuiglijke signalen. Hoe vaak heb je niet al piekerend een kop koffie gedronken, en achteraf moeten vaststellen dat je er niets van hebt geproefd? Andersom werkt het ook. Als je heel bewust al je zintuigen gebruikt, hebben automatische piekergedachten minder kans om het roer van ons bewustzijn over te nemen. Mindfulness ‘traint’ als het ware ons bewustzijn van onze zintuigen. Als je eraan gewend raakt om het volledige scala van onze zintuigen te gebruiken, wordt je ervaring veel ‘voller’, veel levendiger, en loop je minder kans om in de tredmolen van het gepieker te blijven steken.
Een heel bekende oefening uit de mindfulnesstraining is de zogenaamde oefening met de rozijn. Daarbij komen al je zintuigen aan bod, en kan je laten zien hoeveel je mist als je je (automatisch) afsluit voor de zintuiglijke ervaring. Je pakt één rozijn.
Vasthouden
- Je houdt hem vast in je handpalm of tussen duim en wijsvinger.
- Verbeeld je dat je net van Mars komt, en dat je nog nooit zoiets hebt gezien.
Zien
- Neem de tijd om hem echt te zien; bekijk hem zorgvuldig en aandachtig.
- Laat je ogen elk deeltje ervan verkennen, de deeltjes waarop het licht valt, de donkere holten, de plooitjes en ribbeltjes, de asymmetrische en bijzondere facetten.
Aanraken
- Draai hem tussen je vingers rond, ga na hoe hij aanvoelt, eventueel met je ogen dicht als je daardoor meer voelt.
Ruiken
- Houd hem onder je neus en neem met elke ademteug in je op wat je allemaal ruikt; let daarbij op wat er mogelijk voor boeiends in je mond of maag gebeurt.
Plaatsen
- Breng de rozijn nu langzaam naar je lippen en merk daarbij op dat je hand en arm exact weten hoe en waar ze hem moeten plaatsen. Plaats de rozijn voorzichtig in je mond – niet kauwen – en merk op hoe hij in de mond komt. Neem enkele ogenblikken om de gewaarwordingen te onderzoeken van het feit dat je hem in je mond hebt; verken hem met je tong.
Proeven
- Als je zover bent, maak je dan op om te gaan kauwen; merk op hoe en waar hij moet zijn voor het kauwen. Bijt dan heel bewust een of twee keer en merk op wat daarbij gebeurt; ervaar elk golfje smaak dat loskomt terwijl je aan het kauwen bent. Slik hem nog niet door, maar let op de pure gewaarwordingen van smaak en textuur in je mond en hoe die veranderen, moment voor moment, en let op veranderingen in het object zelf.
Doorslikken
- Als je eraan toe bent om hem door te slikken, kijk dan of je het voornemen om hem door te slikken kunt bespeuren zodra dat opkomt, zodat je zelfs dat bewust ervaart voordat je de rozijn daadwerkelijk doorslikt.
Volgen
- Ga ten slotte na of je datgene wat ervan over is naar je maag kunt voelen glijden, en hoe je lichaam als geheel aanvoelt na deze oefening in bewust eten.
